Há muita gente que acredita que com ir à academia e levantar pesos ganhar rapidamente a massa muscular que você deseja. Mas não é assim. Na hora de moldar o seu corpo, o esporte é muito importante, mas acima de tudo é a nutrição. Nos atrevemos a dizer que em um balanço, a nutrição, o seu peso seria de 70% e o esporte em 30%. Se te abate no ginásio e não vê nenhum resultado, talvez você deveria dar uma volta à sua nutrição. Sem uma alimentação adequada, tiramos o trabalho duro por fora.


Dentro do ginásio, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, efetivamente, deve dedicar-se ao levantamento de peso, barras e halteres. Mas uma vez que você chegar em casa, começa o verdadeiro desafio. Você deve ter um bom plano de nutrição para sustentar o crescimento muscular. E é que quando você está tentando ganhar massa muscular, a proteína no suplemento principal que vai te ajudar no processo.

Os suplementos desportivos ajudam a ganhar massa muscularOs suplementos desportivos ajudam a ganhar massa muscular

Existem muitas fontes de proteína: carne, peixe, ovos, nozes, aveia, leite… Mas que a proteína contribui para o crescimento da massa muscular não significa que podemos nos esquecer de outros macro-nutrientes essenciais. Por exemplo, os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia e repor o glicogênio dos músculos, por isso se quiser continuar a treinar com força, você não deve deixá-los de lado.


As gorduras, apesar da conotação negativa que sempre tiveram, também são fundamentais. Falamos de gorduras saudáveis, como as que encontramos em nozes, sementes e peixes gordos. O consumo moderado de tais ajuda a perder peso, cuidar das articulações e a prevenir doenças cardiovasculares.


Mas se o que quer é maximizar a sua massa muscular, você deve começar por adicionar a sua lista de compras de suplementos esportivos. Estes não devem substituir os alimentos reais, mas podem ajudar a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular. Os suplementos desportivos são mais úteis em situações como:


– Quando você luta por ingerir uma quantidade suficiente de proteínas ou calorias.


– Quando você precisa recuperar rapidamente.


– Como lanche entre as refeições, se você tem um horário apertado.


1. A proteína de whey


É o suplemento indispensável se você quer ganhar massa muscular. A proteína de soro de leite/whey é a que mais rapidamente é absorvida e a melhor fonte disponível para ajudar a recuperar os nossos músculos e contribuir para o crescimento muscular.


Como se obtém? A proteína de whey é separada durante o processo de fabricação do queijo. É dizer, do queijo se retiram as partes menos interessantes, como a lactose e a gordura. A poteína whey tem um baixo teor em gordura e carboidratos. Além disso, contêm altas concentrações de aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental no crescimento do músculo.

A proteína, o suplemento mais conhecido e utilizadoA proteína, o suplemento mais conhecido e utilizado

Os estudos comprovaram que as pessoas que antes e/ou depois do treino tomar proteína de soro de leite, são capazes de aumentar a massa muscular mais rápido do que as que não tomam esse suplemento. Mas, quanto devo tomar? Os estudos indicam que o corpo humano não é capaz de assimilar mais de 30 gramas de proteína por dose. Portanto, um shake de proteína não deve incluir mais do que essa quantidade. Aconselha-Se, além disso, deixar cerca de 3 horas de margem entre tomadas para que o corpo assimile corretamente. O momento ideal é depois de seu treinamento.


2. Creatina


A gera em nosso corpo por si mesmo, mas também se pode obter de carne e peixe. É armazenado no músculo e é usado para gerar ATP, que é a fonte de energia do corpo. O mais eficaz é tomado como um suplemento para levar o controle sobre a quantidade que consome.


Foram realizadas muitas pesquisas sobre este suplemento. Foi demonstrado que é muito útil para aumentar o desempenho esportivo em uma grande variedade de esportes. Não obstante, é mais útil em atividades de curto prazo, que envolvem grande energia e intensidade. É, portanto, ideal para aqueles que fazem musculação.


A creatina é necessária para que todo aquele que treina no centro de fitness. Com ela você conseguirá aumentar o número de repetições, assim como o cabelo levantado. Tudo isso levará a um maior crescimento muscular. Quanto tomar? De acordo com o tipo de creatina, você pode pegar uma certa quantidade de gramas três vezes ao dia ou uma única dose ao dia de cerca de cinco gramas.

Toma um shake antes de treinar ou ao final do exercícioToma um shake antes de treinar ou ao final do exercício

Recomenda-Se preparar um shake de proteínas antes de ir treinar, comer uma metade, meia hora antes e o restante quando terminar a sua rotina de exercício. Quando você usa este custo adicional deve aumentar a intensidade de sua rotina. Além disso, a creatina não deve tomar mais de 90 dias seguidor. Passado esse período de tempo deve parar de tomá-lo por mais uma temporada.


3. BCAA


São os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não é capaz de sintetizar. Compõe cerca de 20% das proteínas musculares. Ativam a síntese de proteínas musculares, que é um processo pelo qual nosso corpo produz novas proteínas, e em que regeneram as fibras musculares.


Se não tomamos uma fonte de BCAA, o corpo não será capaz de reparar de forma completa as fibras danificadas, o que impede o crescimento muscular. Além disso, as pesquisas mostram que tomar BCAA antes e depois do treino pode retardar a fadiga muscular e acelerar a recuperação.


4. ZMA


Combinação de zinco, magnésio e vitamina B6. Se os seus níveis de zinco e magnésio estão abaixo do normal, você terá uma qualidade de sono pobre. Isso afetará sua vez, a recuperação muscular, pois o processo de recuperação ocorre principalmente durante o sono.

O ZMA afeta a recuperação muscularO ZMA afeta a recuperação muscular

O ZMA ajuda a descansar a mente e alcançar uma boa noite de sono que nos ajude a recuperar fisicamente e a aumentar a nossa massa muscular.


5. Tribulus


É considerado por muitos profissionais da hormona natural número um de reforço. O extracto desta planta, de acordo com estudos, ajuda a regular os níveis hormonais. Isso afeta diretamente a massa muscular e o desempenho desportivo.


Princípio ativo desta planta são as saponinas. Se você fizer isso com este suplemento, certifique-se de que contenha, no mínimo, 40% deste ingrediente. Quanto maior for o nível, maior o benefício.


6. Gainer


Para as pessoas que têm dificuldade em ganhar peso com um metabolismo rápido, este suplemento é fundamental. São projetados para ajudar a alcançar o excesso de calorias necessárias para aumentar tanto o peso como o músculo.


São compostos de proteínas de alto valor biológico, carboidratos simples e complexos, aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.


7. Malato de citrulina


Não é tão popular como a creatina ou BCAA, mas os ensaios clínicos têm demonstrado que é muito poderosa para os atletas que se submetem a preparações intensivas. É uma simples combinação de um aminoácido não essencial (a citrulina) e um composto que podemos encontrar nas maçãs (o malato). Além disso, fornece oxigênio.

O malato de citrulina, ideal para atletas com preparações intensivasO malato de citrulina, ideal para atletas com preparações intensivas

Tudo isso faz com que nosso desempenho esportivo melhore e nos ajuda a construir músculo. Graças ao oxigênio, os músculos são capazes de fazer exercício por mais tempo. E quanto mais exercício, mais músculo.


Como conclusão, lembre-se que estes são suplementos fundamentais para aqueles que querem ganhar massa muscular, mas que nem por isso devem substituir a refeição real. Uma vez organizar sua dieta, acrescenta os suplementos. Com os que te citamos, você pode escolher quais correspondem mais aos seus objetivos, então vá em frente, adicione-os à lista de compras e conseguir seus objetivos.

Ter um corpo saudável e estético não só requer várias horas no ginásio: tem que ver, sobretudo, com uma boa alimentação. Uma dieta saudável e equilibrada garante a diminuição de gordura e aumento de massa muscular.


Paloma Rodrigues , nutricionista do Clube Médico Desportivo Bodytech, recomenda-se comer pelo menos 5 vezes por dia e incluir as seguintes proteínas para obter os resultados desejados.


AVEIA
É uma excelente opção para aumentar os seus músculos. É aconselhável consumi-la diariamente no café da manhã. Rica em proteínas, minerais, gorduras e vitaminas do complexo B.


OVOS
Alimento essencial em uma dieta para ganhar massa muscular. É uma fonte rica em proteínas, que, além disso, ajudam a obter uma melhor digestão. Recomenda-Se consumir cozido.


CARNE VERMELHA
Rica em ferro, vitamina B12 e zinco; além da creatina, um aminoácido essencial na produção de energia, que permite aumentar a massa muscular. Lembre-se de consumi-la duas ou três vezes por semana.


ATUM
É o alimento constituído em sua maioria por proteínas, além de vitaminas A e B. O atum praticamente não contém hidratos de carbono, por isso, você pode consumir como refeição principal ou lanche.


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FRANGO
O peito de frango é a principal fonte de proteína animal e, além disso, contém vitamina B. O frango é um alimento versátil pois pode ser usado em várias preparações. Recomenda-Se consumir duas ou três vezes por semana, de preferência no jantar.


FRUTOS SECOS
Ricos em gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Há uma grande variedade deles, mas os mais recomendáveis para ganhar massa muscular são as nozes, sementes de girassol e amêndoas. Pode ser consumida como um lanche, em pequenas porções.


CARBOIDRATOS
Como massas e pães integrais, que te encherá de energia e assim você poderá realizar rotinas mais exigentes, que darão forma e firmeza em seus braços, pernas e glúteos.


FRUTAS E LEGUMES
Excelente fonte de antioxidantes e fibra, nos fornecem as vitaminas e e C, que favorecem a regeneração e o crescimento celular dos músculos. Os mais recomendáveis para consumir são: abacate, a banana, a laranja e espinafre.


LÁCTEOS
Você deve escolher os que possuem menor quantidade de gordura, já que não contribuiriam com muita gordura no corpo e oferecem outros nutrientes essenciais para poder formar músculos facilmente. A melhor opção são o iogurte e o queijo.


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QUINUA
Se você quer ganhar massa muscular a quinoa deve estar presente é a sua dieta. Tem o dobro de proteínas do que qualquer outro cereal e, além disso, é rica em aminoácidos essenciais.


ÁGUA
A água hidrata todas as células do corpo, entre elas as do músculo, ou seja, ajuda-nos a aumentar o volume da massa muscular.


SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
Quando de aumentar a massa muscular é um dos suplementos mais importantes são as proteínas, devido a que nos fornecem uma quantidade de proteína de forma rápida, mas sempre lembre-se que estes devem ser recomendados por um nutricionista.


 

Como sempre o fizemos recomendado é muito importante ter dias de descanso na semana, especialmente se você tem uma vida muito ativa. No entanto, isso não significa que em seu dia livre, possas continuar a queimar calorias e gordura.


Por isso a ajuda em uma suplementação saudável como Slym Happys contribui para a queima de calorias no seu dia de descanso, fazendo seu metabolismo acelerar.


Estes dias são uma excelente oportunidade para levar o seu corpo fit para um nível mais alto, já que se pode usar outros músculos que não utiliza em seu treinamento de rotina, enquanto desfruta de alguma atividade.


O propósito destas dicas é aumentar sua circulação. Isso fará com que você tenha uma melhor oxigenação e nutrientes que existem no seu corpo absorverá melhor, por isso que , em pouco tempo, você terá mais resultados assim que vamos!


Faça uma rotina de alongamento


Esticar seus músculos irá ajudá-lo a se recuperar de maneira melhor e a evitar que se façam os famosos “nós”. Além disso incrementarás a flexibilidade e lhe prepararás o melhor para o seu próximo rotina. Coloque sua música relaxante e faça esta rotina de alongamento.


Cardio de forma divertida


Durante Toda a semana a vives no trabalho, estressado e quando você faz seu exercício geralmente está muito focada em sua rotina. Quase não tem tempo para se divertir e desfrutar seu exercício. Em seu dia livre, procura mover o seu sangue, com uma caminhada de 20 minutos, correr ou tentar, de forma clara, dançar ou andar de bicicleta. Você pode tentar fazer “Power Walking”, uma técnica que com apenas 10 minutos de caminhada, você pode ativar todo o seu metabolismo.


Agenda uma massagem


Ao aumentar a circulação em seu corpo os músculos se regeneram-se melhor, porque recebem mais oxigênio. Uma excelente e deliciosa maneira de alcançar isto, é fazer uma massagem. Pode ser que alguém o faça em um spa ou fazer uma massagem terapêutica com um rolo de foam sua mesma. É a melhor maneira de passar um dia de descanso!


Lee: o Spa em casa


Concentre-se em sua respiração


Durante a semana, a nossa vida é tão agitada que nos esquecemos de prestar atenção a algo tão básico como a respiração. Você não precisa fazer uma hora de meditação. Feche os olhos por 10 minutos, em uma posição em que você possa se sentir confortável e faça várias respirações. Isso fará com que revitalizes cada célula de seu corpo. Você sabia que você pode perder peso com a sua respiração?


Ria


Por mais simples que pareça, o riso é uma excelente forma de oxigenar seu corpo. Além disso, ao rir trabalha músculos que não interessa de outra forma, e à medida que você libera endorfinas. Que melhor do que desfrutar do seu dia rindo.


Espero que estas 5 dicas sirvam e que passes t dia de descanso, impactando positivamente em seu corpo. É muito melhor do que ficar a tarde toda em uma poltrona. Pesquisar mais dicas e artigos vida.instafit.com